أعده: هشام محمد كتامي
قاعدة المشي 6-6-6 هي استراتيجية بسيطة وفعّالة لفقدان الوزن، تتضمن القيام بجولتي مشي لمدة 60 دقيقة يومياً، الأولى في الساعة 6 صباحاً والثانية في الساعة 6 مساءً.
اقرا ايضا: مواصفات حذاء المشي
هذا التمرين منخفض التأثير يركز على التدريب المتقطع لزيادة التمثيل الغذائي وحرق الدهون، ويُعتبر هذا النشاط مناسباً ولطيفاً على المفاصل، ويساعد في تحسين القدرة على التحمل، مما يجعله سهل الاستمرار لتحقيق فقدان وزن فعّال، وفقًا لموقع “Times of india”.
كيف تعمل قاعدة المشي 6-6-6 لفقدان الوزن؟
- التدريب المتقطع يحرق المزيد من الدهون: يعتمد هذا النظام على المشي المتقطع، حيث يتناوب بين فترات من المشي بوتيرة أعلى وفترات راحة أو مشي بوتيرة أقل. خلال فترات المشي السريع، يرتفع معدل ضربات القلب، مما يشجع الجسم على حرق المزيد من السعرات الحرارية والدهون. هذا النهج يحاكي فوائد التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) ولكن بطريقة أكثر سهولة وأقل تأثيراً. من خلال دفع الجسم للعمل بجهد أكبر خلال فترات المشي السريع، يبقى التمثيل الغذائي مرتفعاً حتى خلال فترات الراحة، مما يعزز حرق الدهون المستمر بعد انتهاء التمرين.
- سهولة الالتزام بالروتين: تم تصميم قاعدة 6-6-6 لتكون سهلة الالتزام. يُعد الاستمرار أحد العوامل الرئيسية لنجاح فقدان الوزن، ويوفر هذا النظام هدفاً يمكن تحقيقه بانتظام. سواء كنت مبتدئاً في ممارسة الرياضة أو تعود بعد فترة انقطاع، يضمن هذا الأسلوب البقاء على المسار دون إجهاد. يمكن البدء بـ 36 دقيقة من التمرين عدة مرات في الأسبوع، وزيادة المدة أو الكثافة تدريجياً مع التقدم.
- لطيف على المفاصل: يُعتبر المشي تمريناً منخفض التأثير، مما يعني أنه أكثر لطفاً على المفاصل مقارنةً بالجري أو الأنشطة الأخرى عالية التأثير. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في المفاصل أو التهاب المفاصل، أو الذين يعانون من زيادة الوزن، يُعد المشي خياراً مثالياً. توفر قاعدة 6-6-6 طريقة آمنة للبقاء نشطاً مع تحقيق فوائد فقدان الوزن.
- تعزيز القدرة على التحمل واللياقة البدنية: يساعد المشي السريع لمدة 6 دقائق في تحسين صحة القلب وزيادة القدرة على التحمل. من خلال تكرار هذا النمط، تزداد القدرة على ممارسة التمارين لفترات أطول دون الشعور بالتعب. مع زيادة التحمل، ستتمكن من المشي بسرعة أكبر، مما يزيد من الكثافة وحرق المزيد من السعرات الحرارية.
كيفية دمج قاعدة المشي 6-6-6 في الروتين اليومي
- اختيار الموقع المناسب: يمكن تنفيذ قاعدة المشي 6-6-6 في أي مكان تقريباً، سواء في حديقة، على جهاز المشي، أو في الحي. ابحث عن مكان آمن ومناسب بمسار مستوٍ وخالٍ من العوائق لتجنب الإصابات.
- الإحماء: على الرغم من أن المشي تمرين منخفض التأثير، إلا أن الإحماء لا يزال مهماً. ابدأ بـ 5 دقائق من المشي الخفيف لتحضير العضلات والمفاصل، مما يساعد في منع الإصابات وزيادة فعالية التمرين.
- استخدام مؤقت أو ساعة لياقة: يُعد تتبع فترات المشي والراحة أمراً ضرورياً. توجد تطبيقات مجانية تساعد في إعداد تمارين متقطعة وتنبيهك عند الانتقال بين المشي والراحة، مما يضمن الالتزام بالجدول الزمني وتحقيق أقصى استفادة من كل جولة.
- البدء بوتيرة معتدلة: إذا كنت جديدًا على التمرين أو لم تكن نشطاً لفترة، ابدأ بوتيرة معتدلة خلال فترات المشي السريع، مستهدفًا حوالي 50-60% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. مع مرور الوقت، يمكنك زيادة الكثافة عن طريق المشي بسرعة أكبر أو زيادة مدة فترات المشي.
باتباع قاعدة المشي 6-6-6 والالتزام بها بانتظام، يمكن تحقيق فقدان وزن فعّال وتحسين الصحة العامة دون الحاجة إلى تمارين معقدة أو معدات خاصة.
المرجع
موقع الكونستلو الصحي ، 10 يناير 2025
هشام محمد كتامي،
الجنسية: مغربي ،
الإقامة: الشارقة ،
الإمارات العربية المتحدة المتحرك:00971503078161،
البريد الالكتروني: koutami@gmail.com،
حاصل على دبلوم معهد خاص إشراف فرنسي في مجال التربية الخاصة بالمملكة المغربية سنة 1999.
دراسة جامعية علوم اقتصادية، قانونية وإنسانية في جامعة الحسن الثاني بالمملكة المغربية.
التحق ببرنامج تدريبي لتأهيل الفريق البحثي لمدينة الشارقة للخدمات الإنسانية في جامعة الشارقة (من 7 سبتمبر 2010 إلى 4 مايو 2011).
سكرتير تنفيذي في الإدارة العامة لمدينة الشارقة للخدمات الإنسانية منذ 2006 حتى تاريخه.
سكرتير تحرير مجلة المنال الالكترونية.
عضو الفريق البحثي لمدينة الشارقة للخدمات الإنسانية من 2011 حتى أغسطس 2020.
عضو ناشط في فريق الإعلام الاجتماعي ومهتم بمجال الإعلام والتسويق.
عضو بمنظمة الطفل العربي.
عضو متطوع بمؤسسة تكاثف.
عضو فريق الصحة والسلامة لمدينة الشارقة للخدمات الإنسانية.
عضو متطوع في اكسبو 2020 الإمارات العربية المتحدة.
ملتحق بدورة تدريب مدربين وحاصل على شهادة مدرب معتمد من جامعة عجمان بالإمارات العربية المتحدة وعضوية تدريب صادرة من American east coast university
خبرة عملية سابقاً في التنسيق والاستقبال والتنظيم لمدة خمس سنوات في تلفزيون القناة الثانية بالمملكة المغربية وخبرة عملية في الاستقبال بفندق قصر المامونية بمدينة مراكش بالمملكة المغربية.
منسق عام لرابطة التوعية البيئية لمدينة الشارقة للخدمات الإنسانية من 2008 حتى أغسطس 2020.
