نصائح للطلاب في فترة الإمتحان

الطلاب بين قلق الامتحان وكثرة المنبهات !

يعيش الطلاب هذه الأيام فترة حرجة ومصيرية في حياتهم، إذ تعتبر فترة الامتحانات أكثر المراحل التي يكونون فيها عرضة للضغط والإجهاد والأرق.

وبالرغم من أن قلق الامتحان ظاهرة عرضية ومألوفة تصيب كل الناس، إلا أنه في بعض الأحيان قد يتجاوز الحدود المعقولة، ويؤثر تأثيراً شديداً على أداء الطالب بغض النظر عن المجهود الكبير الذي بذله خلال فترة المذاكرة.

ومن العادات السيئة التي تستهوي الطلاب أثناء فترة الامتحانات والمذاكرة وتزيد من توترهم، هي كثرة الإقبال على المنبهات والمشروبات الطاقية. وتجدر الإشارة إلى أن المشروب الطاقي، ليس سوى سائلا منبها، يعمل على تنبيه الجهاز العصبي والدوري من خلال ما يحتويه من مواد منشطة كالكافيين والتورين. وعموماً، فإن المشروبات الغنية بالكافيين كالقهوة والمشروبات الطاقية تعطي الإنسان تنبيها لجهازه العصبي، غير أنه بعد مرور تلاث ساعات يبدأ الجسم بالارتخاء، وتظهر عليه أعراض التوتر والقلق والإرهاق البدني والخمول الذهني وعدم التركيز والرغبة في النوم… كما أن الإكثار من شرب القهوة يكون سبباً في إدمانها، ويزيد من التبول نظراً لتعامل الجسم مع الكافيين كمادة سامة يجب عليه التخلص منها، وهو ما يفقده كماً كبيراً من السوائل ويعرضه لعدة مشاكل صحية.

ننصح طلابنا بالتعامل مع الامتحان بثقة، وبأخذ قسط كاف من النوم ثم الاستيقاظ المبكر، حتى يرتاح الدماغ ويبدأ عمله في اليوم التالي وهو في أوج نشاطه دون الحاجة إلى أي منبهات.

الوجبات السريعة… خمول وضعف للذاكرة !

تشهد فترة الامتحانات تمرداً كبيراً على الطعام المنزلي وتفضيلاً واضحاً للوجبات السريعة. وحسب بعض الطلاب، فإن ضيق الوقت، واضطرارهم المكوث داخل المؤسسات التعليمية طيلة اليوم، والسهر لساعات متأخرة بالليل، أهم الأسباب التي تجعلهم يقبلون على الأطعمة الجاهزة.

والمعروف أن محتوى هذه الوجبات يجعل منها طعاماً غير صحي، نظراً لنسبة الدهون والكوليسترول والسكر والصوديوم المرتفعة فيها، إلى جانب طرق حفظها وتحضيرها الرديئة التي لا تراعي سلامة المستهلك، وهو ما يجعلها تمثل وسطاً ملائماً لانتشار وتكاثر البكتيريا. ونظراً لأن آلية وتركيب جسم الإنسان لا يتلاءمان مع هذا التركيز الهائل من الدهون والطاقة، فإن ذلك يجعله أكثر عرضة للسمنة، وتحت تهديد مجموعة من الأمراض المزمنة أبرزها أمراض القلب والشرايين.

وعلاقة بالتحصيل الدراسي والتركيز الذهني أثناء الامتحانات، فإنه وحسب العديد من الدراسات التي أجريت في هذا الصدد، فقد يؤدي الإكثار من تناول الوجبات السريعة إلى تردي المستوى الأكاديمي للطلاب أو التلاميذ، مما ينعكس سلباً على قدرتهم على التحصيل العلمي. ويمكن تفسير ذلك بأن الوجبات السريعة فيها كمية كبيرة من الملح والسكر والدهون المشبعة، وهو ما يؤثر بشكل كبير على عمل الجهاز الهضمي، ويصيب الطالب بالخمول والارتخاء والرغبة في النوم. وإذا ما تم تناولها ليلاً، فهي تؤدي إلى نوم مضطرب وكوابيس، ما يجعله يستفيق بمزاج سيء في الصباح التالي.

عزيزي الطالب، الجسم السليم ضمانك للتفوق، فاحرص على تغذيته بما يبنيه ويحسن عمله !

إذا أحسست بالإعياء والتوتر وفقدان التركيز تناول التمر والزبيب !

يعتبر التمر والزبيب من أكثر الفواكه تغذية للبدن وأعلاها احتواء على السكريات الجيدة للجسم. وتجدر الإشارة إلى أن الطالب في فترة الامتحان يكون أكثر حاجة إلى هذا النوع البسيط من السكريات، نظراً لكونها طبيعية وتمتاز بسرعة الامتصاص، وهو ما يعني ذهابها مباشرة إلى الدم ثم بعد ذلك إلى خلايا الجسم، دون الحاجة إلى عمليات هضم معقدة وبدون إحداث أي مشاكل هضمية.

لذلك، فإن تناول التمر والزبيب هو أفضل الحلول في حالة إحساس الطالب بالتراخي والتعب والدوار وعدم القدرة على التركيز، كما يمكننا تصنيفهما كأهم غذاءين لتزويده بالطاقة السريعة والفورية التي يحتاجها جسمه خلال فترة الامتحان، وزيادة قدراته البدنية، ورفع طاقة التحمل لديه، ووقايته من الإعياء لمدة طويلة.

إضافة إلى ذلك فإن المعادن والفيتامينات الموجودة بهما تتمتعان بفائدة كبيرة للأعصاب، وأهمها فيتامين B الذي يعزز وظائف الدماغ وينشط المخ، وهذا أكثر ما يحتاجه الطالب لتخطي مشكل قلق الامتحان! ولأنهما يحتويان على أجود أنواع الألياف الخشبية التي تسهل الهضم، وتقي من الإمساك، وترطب الأمعاء وتحفظها من الاضطرابات والالتهابات، فإن تناولهما إلى جانب الامتناع عن الطعام الجاهز وتحسين الغذاء اليومي، يمكنان الطالب التغلب على أكثر المشاكل التي تضايقه في فترة الامتحان وهي المشاكل الهضمية.

نقص الفيتامينات والمعادن سبب إضعاف القدرات الفكرية لدى الطالب

عزيزي الطالب، عليك أن تعلم جيداً أنه لا يوجد سبب للتعب إذا كان كل عنصر غذائي يقوم بواجبه في الجسم بطريق مباشر أو غير مباشر، وعلى هذا يجب أن يكون غذاؤك كاملاً ومتوازناً، وتأكد أن غذاءك الجيد قادر على حل مشاكل ضعف التركيز وصعوبة التذكر، وعلى مقاومة التعب وضبط الأعصاب، كما يساعدك بشكل كبير على التحكم في التوتر والخوف وهي أعراض جميعها تصاحب فترة الامتحان.

وبصورة عامة، ينتج التعب وضعف التركيز عن نقص بعض الفيتامينات والمعادن والطاقة في الجسم، لأن لها الدور الهام في نشاط الجسم. فالأشخاص الذين يعانون نقص فيتامين B مثلاً تظهر لديهم عوارض البلادة وصعوبة الفهم أكثر من غيرهم، كما يساعد تناول الأغذية الغنية بفيتامين C على مقاومة الإعياء بشكل كبير، وتلعب بعض المعادن كالفوسفور والمغنيزيوم والحديد دوراً كبيراً في تحسين الحالة النفسية والبدنية للطالب.

ولأنه يتأثر بما نأكل، فإن نقص بعض الفيتامينات والمعادن والأحماض الأمينية قد تكون سبباً في إضعاف قدرات الدماغ لدى الطالب، وهي عناصر يمكنه الحصول عليها من خلال تنويع الغذاء قدر الإمكان وتجنب بعض الأطعمة التي تزيده خمولاً وكسلاً.

الأطعمة الذكية تحل مشاكل ضعف التركيز وصعوبة التذكر

تسمى بعض الأغذية (بالأطعمة الذكية) غير أن هذا اللقب لا يعني أن تناولها سوف يجعل من الطالب خارق الذكاء، بل هي أطعمة قادرة على تمكينه على الأقل من استغلال ذكائه واستعمال قدراته الفكرية بشكل أفضل.

ومن بينها الأغذية التي تحتوي على التريبتوفان والسيروتونين وفيتامين B (الحبوب الكاملة والبقوليات) لدورها الكبير في تعديل المزاج والتحكم في الأعصاب. كما تساهم الأغذية الغنية بالبروتينات في إنتاج النواقل العصبية التي تعمل على نقل المعلومات للدماغ، وأهم مصادرها الأسماك خاصة الدهنية التي تحتوي كذلك على حمض الأوميغا 3 (ينبغي تقليل تناول اللحوم الحمراء خاصة في هذه الفترة). وننصح كذلك بتناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين Cوالحديد والمغنيزيوم، فتناول برتقالة كاملة أو شرب عصيرها مثلاً أفضل بكثير من أخذ المشروبات المنبهة، لدور البرتقال في تقوية مناعة الطالب ومساعدته بشكل كبير على رفع مستوى التركيز لديه.

ومن أجل ضمان الحفاظ على مستوى جيد للطاقة ينبغي تناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف والكربوهيدرات المعقدة، إذ تتميز ببطء تفككها داخل الجسم، وتمد الجسم بالطاقة بصورة منتظمة ومن ثم تحافظ على ثبات مستوى السكر بالدم. إضافة إلى ذلك ينبغي أخذ بعض الوجبات الخفيفة المنخفضة السعرات والدهون بين الفينة والأخرى، والتي تحتوي على كمية هامة من الفيتامينات والمعادن وأهمها الخضر والفواكه والمكسرات.

وعموماً، فمن أجل ضمان الحصول على غذاء متكامل، ينبغي تناول أنواع مختلفة من الطعام من مختلف المجموعات الغذائية، ويجب أن لا تكون الكمية كبيرة مع تجنب الوجبات الدسمة التي تشعر الطالب بالكسل والرغبة في النوم والاسترخاء.

لا لليالي البيضاء أيام الامتحان !

قدم باحثون في علم الأعصاب من جامعة أوبسالا السويدية دراسة توضح مخاطر الليالي البيضاء (ليالي بدون نوم) على الدماغ. حيث قاموا بتحليل عينات الدم التي أخذت في الصباح الباكر من 15 شاباً يتمتعون بصحة جيدة، مقسمين إلى فئتين فئة نامت ثماني ساعات في حين لم تنم الفئة الأخرى على الإطلاق. لدى الشباب الذين قضوا ليلة بدون نوم، وجد الباحثون زيادة قدرها 20% من تركيز جزيئتي الإينولاز والبروتين S-100B، وهي جزيئات عادة ما يرتفع تركيزها في الدم خلال إصابة أو تأذي الدماغ.

إن تحليلنا لهذه الدراسة يؤكد أن قلة النوم تلعب دوراً مشجعاً لعملية التنكس العصبي، في حين يلعب النوم الجيد والكافي دوراً هاماً في الحفاظ على صحة الدماغ وعلى وظائف الجهاز العصبي. والمعلوم أن فترة الامتحان تفرض على الطالب ضغوطاً عديدة، غير أن المذاكرة الجيدة والاستعداد والتحضير المسبق يزيدان من ثقة الطالب بنفسه ويجعلانه يتغلب على قلق الامتحان. وإذا كان استعداد الطالب بفترة طويلة قبل الامتحان، فإن ذلك سيجنبه لا محالة فخ الوقوع في الليالي البيضاء، وأعتبر ذلك فخاً لأنها تستنزف طاقته، وتجعله يذهب إلى امتحانه تعباً منهك القوى فاقداً للتركيز نتيجة تأثير قلة النوم عليه، وهو ما يؤثر دون شك على ردوده على ورقة الامتحان.

نصيحة أخيرة

تذكر عزيزي الطالب أن الاستعداد المسبق للامتحان بشكل جيد، والنوم الكافي والاستيقاظ الباكر والغذاء الذكي، سبلك للنجاح بعد التوكل على الله.