إعداد: سناء محمود عبادي
غالباً، يشير مصطلح (إدارة الغضب) إلى نظام من التقنيات العلاجية النفسية والتدريبات التي يمارسها شخص يعاني من الغضب والعدوان المفرِطين اللّذين لا يمكن التحكم بهما، وقد يشير هذا المصطلح أيضًا إلى الحد من درجة الانفعالات وآثار الهيجان الشديد.
وقد يشير في بعض الأحيان إلى العملية التعليمية التي من خلالها يتعلم الطلاب عن حالات الغضب الأساسية. فعلى سبيل المثال، نادرًا ما يفرق الأشخاص بين الانفعال الناتج عن الغضب والسلوك الذي يتبناه الشخص في حالة الغضب.
من الطبيعي أن نشعر جميعًا بمشاعر الغضب والإحباط بين الحين والآخر، وعلى الرغم من ذلك، من الممكن أن تكون نوبات الغضب الشديد والمتكررة مدمرة ومؤثرة على العلاقات والصداقات والمهن وعلى صحتك ورفاهيتك العقلية.
وقد تواجه مشاكل التحكم في الغضب إذا وجدت أن مشاعر الغضب بداخلك:
- يشوبها العنف
- تُستثار بسهولة بالغة
- يصعب التعامل معها أو السيطرة عليها
- تؤدي إلى إلحاق الأذى بنفسك وبالآخرين
ما هو الغضب ؟
هو رد فعل عاطفي شعوري تلقائي لشيء يميّزه الإنسان بأنه خطر عليه وقد يُعرّفُ الغضبُ بأنه قوة محايدة قد تستخدمها بشكل غير صحيح فتخسر نفسك، وتفقد محبة من حولك، أو تستخدمها دفاعًا عن الخير ودفعاً للشر.
يمكن الاستفادة من النصائح البسيطة لإدارة الغضب والسيطرة عليه.
هل تستشيط غيظًا عندما يعترض أحدهم طريقك وسط حركة المرور؟
هل يرتفع ضغط دمك عندما يرفض طفلك اتباع الأوامر؟
الغضب أمر طبيعي بل قد يكون إحساسًا صحيًا، لكن من المهم التعامل معه بطريقة إيجابية إذ يمكن للغضب غير المسيطر عليه أن يضر بصحتك وعلاقاتك.
هل أنت مستعد للسيطرة على غضبك؟
يمكن البدء بالتفكير في هذه النصائح الـ 10 لإدارة الغضب:
- فكر قبل التحدث
أثناء نوبة الغضب، من السهل قول شيء ما قد تندم عليه لاحقًا. انتظر لحظات قليلة لتجميع أفكارك قبل البوح بأي شيء وانصح الآخرين المشاركين في الموقف نفسه أن يفعلوا الأمر نفسه.
- بمجرد أن تهدأ قليلاً عبر عن غضبك
بمجرد أن تفكر بوضوح، عبّر عن إحباطك بطريقة حازمة ولكن غير تصادمية.
اذكر مخاوفك واحتياجاتك بشكل مباشر دون جرح الآخرين أو محاولة السيطرة عليهم.
3. ممارسة بعض التمارين الرياضية
يمكن للنشاط البدني المساعدة في تقليل الضغط العصبي الذي قد يسبب لك الشعور بالغضب.
إذا شعرت بأن غضبك يزداد حدة، مارس المشي السريع أو الجري، أو اقض بعض الوقت في ممارسة أنشطة بدنية ممتعة أخرى.
4. عليك بأخذ فترة استراحة
فترات الاستراحة ليست مخصصة للأطفال فقط.
امنح نفسك استراحات قصيرة خلال أوقات اليوم التي تبدو مرهقة.
قد تساعدك الدقائق القليلة الهادئة على الشعور بالتحسن وتُحضِّرك للتعامل مع القادم دون الشعور بالإزعاج أو الغضب.
5. حدد الحلول الممكنة
بدلاً من التركيز على ما جعلك غاضبًا، اعمل على حل المشكلة التي تواجهها.
هل تثير غرفة طفلك الفوضوية غضبك؟ اغلق الباب.
هل يتأخر زوجك أو زوجتك عن العشاء كل ليلة؟
ضع مواعيد متأخرة للوجبات في الليل أو تقبل تناول الطعام بمفردك بضع مرات في الأسبوع.
ذكِّر نفسك أن الغضب لن يحل شيئًا وربما يزيد الأمر سوءًا فقط.
6. التزم بالعبارات التي تحتوي على “أنا”
لتجنب النقد أو إلقاء اللوم – الأمر الذي لا يؤدي إلا إلى زيادة التوتر – استخدم العبارات التي تحتوي على كلمة “أنا” لوصف المشكلة.
تحلَّ بالاحترام وكن محددًا.
على سبيل المثال، قل “أشعر بالاستياء لأنك غادرت المائدة دون عرض المساعدة في حمل الأطباق” بدلاً من “أنت لا تساعدُ في أعمال المنزل.”
7. لا تحمل ضغينة
التسامح أداة قوية.
إذا سمحت للغضب والمشاعر السلبية الأخرى أن تطرد المشاعر الإيجابية، قد تجد نفسك غارقًا في الشعور بالمرارة أو الظلم. لكن إذا استطعت مسامحة شخص أغضبك، فقد يتعلم كلاكما من الموقف وتتعزز علاقتكما.
8. استخدم الفكاهة لتخفيف حدة التوتر
أخذ الأمور ببساطة من شأنه نزع فتيل التوتر.
استخدم الفكاهة للمساعدة في مواجهة ما يثير غضبك، ومع ذلك تجنب السخرية لأنها من الممكن أن تؤذي المشاعر وتزيد الأمور سوءًا.
9. ممارسة مهارات الاسترخاء
عندما تشتعل غضبًا، استخدم مهارات الاسترخاء.
مارس تمارين التنفس العميق، أو تخيل مشهد الاسترخاء أو كرر كلمات أو عبارات مهدئة مثل “هون عليك”. يُمكنك أيضًا الاستماع إلى الموسيقى أو كتابة يومياتك أو أداء بعض أوضاع اليوغا أو كل ما يمكن القيام به للتشجيع على الاسترخاء.
10. اعرف متى تطلب المساعدة
أحيانًا يكون تعلم التحكم في الغضب أمرًا عسيرًا لذا اطلب المساعدة للتعامل مع حالات الغضب إن كان غضبك خارج نطاق السيطرة ويقودك إلى فعل أشياء قد تندم عليها أو تؤذي من حولك.
ختاماً، استنتجنا أن تطبيق هذه النصائح والتقنيات كفيل بدرجة كافية لإدارة نوبات الانفعال والتوتر والغضب فلنعمل بها للتخفيف من حدة الغضب.
المراجع:
- http://www.yqeentp.com/%D8%A7%D9%84%D8%AD%D9%82%D8%A7%D8%A6%D8%A8-%D8%A7%D9%84%D8%AA%D8%AF%D8%B1%D9%8A%D8%A8%D9%8A%D8%A9/%D8%AD%D9%82%D8%A7%D8%A6%D8%A8-%D8%A7%D9%84%D8%AA%D8%AF%D8%B1%D9%8A%D8%A8-%D9%88%D8%A7%D9%84%D8%AA%D8%A3%D9%87%D9%8A%D9%84/%D8%AD%D9%82%D9%8A%D8%A8%D8%A9-%D8%A5%D8%AF%D8%A7%D8%B1%D8%A9-%D8%A7%D9%84%D8%BA%D8%B6%D8%A8/
- https://ar.wikipedia.org/wiki/%D8%A5%D8%AF%D8%A7%D8%B1%D8%A9_%D8%A7%D9%84%D8%BA%D8%B6%D8%A8
- https://www.priorygroup.ae/ar/conditions-treated/anger-management-treatment/
